Vitamina D3: por qué casi todos tenemos un déficit silencioso
La vitamina D3 es una de las carencias nutricionales más extendidas en Europa, incluso en países soleados. Descubre por qué ocurre, qué funciones cumple y cuándo puede ser útil suplementarla.
Podemos vivir en un país con sol de sobra. Pero lo que no siempre tenemos es la exposición solar que necesitamos para aprovecharlo.
La vitamina D se produce principalmente en la piel cuando la radiación ultravioleta B (UVB) entra en contacto con ella. El problema es que nuestra vida cotidiana transcurre cada vez más entre interiores: trabajamos, estudiamos y pasamos buena parte del día bajo techo, mientras que la ropa, el protector solar, la estación del año y la menor exposición durante los meses de invierno pueden reducir considerablemente la síntesis cutánea.
Por eso, vivir en un país soleado no garantiza tener unos niveles adecuados de vitamina D. La insuficiencia de vitamina D es frecuente en Europa y afecta especialmente a determinados grupos de población, entre ellos las personas mayores.
Y esto importa mucho más de lo que podría parecer.
¿Qué hace realmente la vitamina D3?
La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma de vitamina D que nuestro organismo produce naturalmente en la piel después de la exposición solar y una de las formas más utilizadas en suplementación.
Su papel va mucho más allá de los huesos.
La vitamina D contribuye al mantenimiento normal de los huesos y los dientes, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, entre otras funciones reconocidas por la EFSA.El vínculo con la salud ósea es especialmente importante: la vitamina D permite una correcta absorción intestinal del calcio y contribuye al mantenimiento de una estructura ósea normal. Pero también está presente en otros tejidos del organismo. Existen receptores de vitamina D en numerosas células, incluidas las relacionadas con el sistema inmunitario y muscular.
Por eso mantener unos niveles adecuados de vitamina D forma parte de una estrategia de salud a largo plazo y envejecimiento saludable.
El problema no es solo cuánto sol hay
Producir vitamina D depende de mucho más que de vivir en un lugar soleado.
La síntesis cutánea está condicionada por la estación del año, la latitud, la hora del día, la pigmentación de la piel, la edad, la ropa y el uso de protector solar, entre otros factores.
Durante el invierno, la cantidad de radiación UVB disponible disminuye, y pasar buena parte del día en interiores reduce todavía más las oportunidades de producir vitamina D.
La alimentación tampoco siempre permite compensarlo: son relativamente pocos los alimentos que aportan cantidades significativas de vitamina D de forma natural.
El resultado es una situación aparentemente paradójica: podemos vivir rodeados de sol y, aun así, tener niveles insuficientes de vitamina D.
Vitamina D y longevidad: ¿qué dice la evidencia?
Aquí es donde la vitamina D adquiere un interés especial dentro de la longevidad.
Un metaanálisis que reunió 42 ensayos clínicos aleatorizados y más de 85.000 participantes analizó la relación entre suplementación con vitamina D y mortalidad por cualquier causa. El resultado fue especialmente interesante cuando se observaban intervenciones de más de tres años: la suplementación con vitamina D se asoció con una reducción del 6 % del riesgo de mortalidad por cualquier causa (RR 0,94). El efecto fue especialmente claro en personas que partían de niveles insuficientes de vitamina D y en quienes recibían colecalciferol (vitamina D3).
No es un dato menor. La longevidad no depende de un único suplemento, pero mantener unos niveles adecuados de nutrientes esenciales es una de las piezas que forman parte de una estrategia de salud a largo plazo.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las necesidades dependen de factores como la edad, la exposición solar y los niveles de partida. Como referencia, la EFSA establece una ingesta adecuada de 15 μg (600 UI) diarios para adultos. En suplementación pueden utilizarse cantidades superiores cuando existe una necesidad concreta. Para adultos, el límite superior tolerable establecido por la EFSA es de 100 μg (4000 UI) diarios.
Esto no significa que todo el mundo necesite tomar 4000 UI al día. Cuando existe una deficiencia confirmada, la dosis adecuada puede variar y debe individualizarse.
Nuestra elección: Vitamina D3 4000 UI
Nuestra elección dentro de esta categoría es Vitamina D3 4000 UI de WeightWorld.
Cada comprimido aporta 4000 UI (100 μg) de vitamina D3, en forma de colecalciferol. Porque reúne tres características que nos importan:
4000 UI de vitamina D3 por comprimido, una dosis alta y práctica.
Colecalciferol (D3), la forma que produce naturalmente nuestro organismo mediante la exposición solar y con mejor evidencia para elevar los niveles de 25(OH)D frente a la D2.
Una sola toma diaria, sencilla de incorporar a la rutina.
La vitamina D3 utilizada procede de lanolina, por lo que el producto no es apto para dietas veganas.
Y hay una razón adicional para incluirla dentro de nuestra categoría de Longevidad: la vitamina D no es un suplemento pensado únicamente para solucionar una carencia puntual. Mantener unos niveles adecuados a lo largo del tiempo puede formar parte de una estrategia de cuidado de la salud a largo plazo.
¿Es para ti?
Si pasas gran parte del día en interiores, tienes poca exposición solar o quieres complementar tu ingesta de vitamina D durante los meses de menor radiación solar, la suplementación puede ser una forma sencilla de mantener un aporte adecuado.
La vitamina D contribuye al mantenimiento normal de los huesos, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario y a la absorción normal del calcio y el fósforo.
Y cuando hablamos de longevidad, mantener cubiertas las necesidades básicas del organismo también cuenta.
Si quieres saber qué suplemento puede encajar mejor contigo, prueba nuestro test de recomendación.
Esta sección forma parte de La dosis: la cantidad justa de información que necesitas.