Melatonina para dormir: qué dice la evidencia
Si te cuesta conciliar el sueño, probablemente hayas oído hablar de ella. Aquí te contamos lo que dice la ciencia sobre la melatonina y lo que puedes esperar de verdad.
Cuando se habla de problemas para dormir, la melatonina es, con diferencia, el suplemento de referencia: el que más menciones recibe, pero también el que peor se interpreta.
¿Qué es la melatonina, realmente?
La melatonina no es un sedante. Es una hormona que tu propio cuerpo produce de forma natural, principalmente por la noche, y que actúa como señal para indicarle a tu organismo que es momento de dormir. Cuando te expones a mucha luz artificial por la noche (pantallas incluidas) o tienes un horario de sueño irregular, esa señal se puede desincronizar; y es ahí donde entra en juego tomarla como suplemento.
Dicho de forma simple: la melatonina no te "apaga" como una pastilla para dormir. Le recuerda a tu cuerpo cuándo debería estar preparándose para hacerlo.
¿Para qué tipo de problema de sueño sirve?
Aquí es donde mucha gente se lleva una decepción evitable: la evidencia científica respalda especialmente su uso para reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, sobre todo cuando el problema viene de un horario descompensado (jet lag, turnos de trabajo cambiantes). Para mantener el sueño sin despertares durante la noche, la evidencia sobre la melatonina es más limitada. En ese caso puede merecer la pena mirar otros ingredientes, algo que veremos en su propio artículo dedicado.
Qué dice la evidencia científica
La melatonina es uno de los suplementos para el sueño con más estudios detrás, y en general con resultados consistentes: ayuda a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y puede ser especialmente útil en situaciones de desajuste del ritmo circadiano (turnos nocturnos, cambios de zona horaria). Un metaanálisis publicado en la revista científica PLOS ONE, que agrupó 19 ensayos clínicos con más de 1.600 personas, encontró que quienes tomaban melatonina se dormían de media unos minutos antes que quienes tomaban placebo, además de dormir algo más de tiempo en total y notar mejor calidad de sueño. Puedes consultar el estudio completo aquí (está en inglés; puedes traducirlo directamente con tu navegador). La evidencia es más sólida cuanto más claro es el origen del problema, por ejemplo en el caso de un horario descompensado, y algo más variable cuando la causa del insomnio es otra (estrés, ansiedad, hábitos).
Un matiz importante: la cantidad que suele usarse en los estudios con mejores resultados normalmente es más baja de lo que mucha gente asume. Tomar una cantidad mayor no implica obtener mejores resultados.
Cómo se suele tomar
La melatonina se toma habitualmente un rato antes de acostarse (no justo al meterte en la cama), para darle tiempo a actuar como señal antes de que necesites estar ya dormido/a. Como con cualquier suplemento, lo importante es seguir las indicaciones del fabricante y no superar la cantidad diaria recomendada en el envase.
Si tomas otra medicación o tienes una condición de salud, consulta con tu médico antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina ya que la melatonina puede interactuar con algunos tratamientos.
Entonces, ¿te sirve a ti?
Si tu problema principal es que te cuesta conciliar el sueño, le das vueltas al reloj y tardas horas en desconectar del día, la melatonina es uno de los ingredientes más estudiados para ese objetivo. Pero si tu problema es que te despiertas varias veces ya dormido/a, probablemente no sea tu mejor punto de partida.
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Esta sección forma parte de La dosis: la cantidad justa de información que necesitas.