Cafeína para adelgazar: ¿funciona realmente?
Si buscas energía para entrenar y apoyo para quemar grasa, la cafeína es de los ingredientes más respaldados. Esto dice la ciencia sobre sus propiedades.
La cafeína es probablemente el estimulante con más investigación científica que lo respalda. También es uno de los ingredientes que más mitos genera. A menudo se presenta como una solución para adelgazar por sí sola, cuando la evidencia científica cuenta una historia bastante diferente.
¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo?
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta. Ese mismo mecanismo es el que explica su efecto sobre el rendimiento físico: al notar menos fatiga, puedes entrenar con más intensidad o durante más tiempo.
¿Realmente ayuda a quemar grasa?
La respuesta corta es sí, pero con muchos matices. Un metaanálisis de 2020 que revisó 19 estudios controlados encontró que la cafeína sí aumenta la tasa de oxidación de grasa durante el ejercicio, pero con dos matices importantes que casi nunca se cuentan:
Los efectos sobre la oxidación de grasa se observan de forma más consistente con dosis en torno a 3 mg/kg de peso corporal o superiores, aunque la respuesta puede variar entre personas (para una persona de 70 kg, serían unos 210 mg; más de lo que lleva una sola cápsula estándar).
El efecto es mayor en personas sedentarias o poco entrenadas que en deportistas ya habituados al ejercicio.
Puedes consultar el estudio completo aquí (en inglés; puedes traducirlo con tu navegador).
Entonces, ¿ayuda a adelgazar o no?
La cafeína no hace que la grasa desaparezca por sí sola. Lo que sí puede hacer es facilitar algunos factores que contribuyen a un mayor gasto energético durante el ejercicio:
Puede ayudarte a entrenar con mayor intensidad o durante más tiempo.
Puede aumentar ligeramente la utilización de grasa como combustible durante el ejercicio
Es una ayuda dentro de una estrategia más amplia: dieta y entrenamiento. No es un sustituto de ninguna de las dos.
Un matiz sobre la tolerancia
Si tomas cafeína a diario, tu cuerpo desarrolla cierta tolerancia a sus efectos con el tiempo, incluido el efecto sobre el rendimiento físico. Esto no es exclusivo de los suplementos, también pasa igual con el café normal.
Si tienes problemas de tensión arterial, ansiedad, o problemas para dormir, conviene ser prudente con la cantidad y el horario en que la tomas. Evita tomarla por la tarde-noche si te cuesta conciliar el sueño. Su efecto también depende de la sensibilidad individual y del consumo habitual de cafeína.
¿Te sirve a ti?
Si buscas un extra de energía antes de entrenar, la cafeína es uno de los ingredientes con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento físico.
Nuestra Cafeína de HSN aporta cafeína procedente de café verde en cápsulas vegetales, una forma práctica de incorporarla antes del entrenamiento.
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Esta sección forma parte de La dosis: la cantidad justa de información que necesitas.